健康饮食——20点要素

　

    (l) 食物多样, 谷物为主。要粗细搭配, 品种越杂越好。可先从每天吃10 种、15种食物做起。杂食是获得各种营养素的保证。博取食物, 混合饮食, 达到营养互补, 不要有所偏嗜。
    (2) 多吃含膳食纤维多的食物。膳食纤维可润肠通便, 降血压、降血脂、调控血糖的水平, 减肥及抗癌解毒。它主要存在于蔬菜、干豆类、麦款、谷类、燕麦、水果、杂粮等食品中。
    (3) 多吃蔬菜、水果与薯类。蔬菜每人每天400-500克, 水果每人每天100-200 克。
    (4) 常吃奶类、豆类及其制品。这主要是针对中国居民膳食中钙的供给普遍偏低的缺陷。豆类食品, 它含有丰富的优质蛋白质、无机盐、大豆磷脂, 是微量元素的仓库, 可降低胆固醇, 预防心血管疾病、脂肪肝, 抗癌、防癌。
    (5) 吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。吃鱼类的食物, 因为它是高蛋白 ( 优质蛋白 ) 、低脂肪、低热量、低胆固醇, 并含有多种不饱和脂肪酸、EPA 与 DHA( 对人体非常重要 的多烯脂肪酸 ) 。
    (6) 基本吃素, 少吃肥肉和荤油。这将有利于控制慢性病, 包括肥胖病。素食是防治文明病的核心措施。
    (7) 吃一些菌类食物。其突出作用是它的抗癌、防癌功能。
    (8) 食粥养生。食粥养生自古延续至今, 除粥外, 还包括牛奶、豆浆等流质, 已形成许多粥、汤模式。
    (9) 适合生食的尽量生食。并非一切均生食, 高温煮食, 可以杀菌消毒, 利于消化吸收。
    (10) 吃清淡少盐的膳食。盐吃多了会加重心、肾负担, 一日食盐量应控制在6 克以下, 同时要少吃酱和其他威食。多盐、多油、多糖称 “三害”, 一个“淡”字可解。
    (11) 吃温度适中的食物。冷食有害人体的健康, 加重胃炎、肝病等病情, 并会引起新的病患, 过热的食物是食道癌的诱因之一。
    (12) 吃清洁卫生、不变质的食品。包括无细菌病毒以及无污染物。绝大多数食物均以新鲜为上, 许多“活营养素”可得以保持。提倡 “鲜吃鲜做” 、“不吃剩”。
    (13) 食量与体力活动要平衡。保持适宜体重, 应根据自身情况来选择食物, 使营养更具针对性。
    (14) 定时定量进食。久之形成动力定型, 这是人体生物钟的要求, 也是最佳养生之道。从维护健康角度看, 应控制饮食进食量, 以不过量为宜。
    (15) 少食多餐。21 世纪进餐制以日进五餐或六餐为宜, 三顿正餐外的小餐 ( 上午10 点、下午16 点及20 点左右 ) 具多重功效。它与平时所说的零食有别, 后者无定时定量的概念, 导致与正餐的矛盾。
    (16) 吃得慢一点。细嚼慢咽可使食物消化得更好, 吃得更香, 易产生饱胀感, 防止吃得过多。已证明,“一口饭嚼30 次, 一顿饭吃半个小时”有多重效应 : 减肥、美容、防癌、健脑。
    (17) 不要等到十分饥渴时才饮食。饮食、配膳、调味要讲究时令, 吃饭的时间也要适当。即三餐皆需早。早食与晚食大不一样, 可避免一天中营养的短期不平衡。早餐 早食还是一天的“智力开关飞”；晚餐早食可预防尿路结石、肠胃疾病、神经衰弱、肥胖、 糖尿病、冠心病、肠癌、高血压和急性膜腺炎等多种疾病。
    (18) 饮酒应限量。
    (19) 在一定时间内, 一顿或一天不进食。这样可有效地增进消化道功能, 还可彻底地排除体内毒素, 利于挖掘人体潜力。
    (20) 餐后保健。饭后漱口可以保护牙齿、使口气清香, 叩齿数下增加唾液的分泌, 则有助消化, 使人不易得病。饭后宜稍活动, 以利于促进饮食消化。饭后马上躺、卧, 不利食物消化, 积于体内, 乃生百病。